Menu Semanal

🍳 Lunes

Desayuno: 4 huevos revueltos + 30 g queso curado + 50 g espinaca + 15 g AOVE + 30 g mantequilla + café con 80 g nata.

Snack: 80 g aceitunas + 30 g almendras + 300 ml caldo salado.

Comida/Cena: 300 g muslo de pollo (con piel) + 250 g calabacĂ­n salteado en 30 g AOVE + 20 g mayonesa casera.

Macros aprox: 2460 kcal | P121 g | C24 g | G212 g (sin caldo).

đŸ„“ Martes

Desayuno: Tortilla (3 huevos) con 50 g chorizo + 30 g queso + 10 g AOVE + 20 g mantequilla + café con 80 g nata.

Snack: 50 g queso curado + 60 g aceitunas + 300 ml caldo salado.

Comida/Cena: 350 g hamburguesa 80/20 + 180 g repollo con 25 g AOVE + 35 g mayo.

Macros: 2750 kcal | P147 g | C19 g | G235 g (sin caldo).

🐟 MiĂ©rcoles

Desayuno: 4 huevos + 60 g bacon + 10 g AOVE.

Snack: 150 g atĂșn en aceite (escurrido) + 20 g mayo + lechuga + 300 ml caldo salado.

Comida/Cena: 300 g paleta de cerdo + 250 g coliflor con 30 g mantequilla + 15 g AOVE.

Macros: 2415 kcal | P169 g | C17 g | G185 g (sin caldo).

🐠 Jueves

Desayuno: 3 huevos + 250 g hígado de pollo salteado en 30 g mantequilla + café con 100 g nata.

Snack: 100 g aceitunas + 30 g pipas de girasol + 300 ml caldo salado.

Comida/Cena: 250 g caballa en lata + ensalada de lechuga (150 g) con 45 g AOVE + 70 g aguacate.

Macros: 2805 kcal | P140 g | C26 g | G239 g (sin caldo).

đŸ„— Viernes

Desayuno: Tortilla (4 huevos) + 40 g queso + 10 g AOVE + café con 100 g nata.

Snack: Yogur griego 10% (100 g) + 3 g cacao puro + 15 g nueces + 300 ml caldo salado.

Comida/Cena: 400 g muslo de pollo + 250 g brĂłcoli con 30 g mantequilla + 35 g AOVE.

Macros: 2625 kcal | P151 g | C29 g | G213 g (sin caldo).

đŸ„‘ SĂĄbado

Desayuno: 200 g sardinas en aceite + 80 g aguacate + 10 g AOVE.

Snack: 60 g queso curado + 60 g aceitunas + 300 ml caldo salado.

Comida/Cena: 350 g paleta de cerdo + 200 g repollo con 30 g mantequilla + 20 g AOVE.

Macros: 2405 kcal | P153 g | C22 g | G192 g (sin caldo).

🍖 Domingo

Desayuno: 4 huevos en tortilla + 30 g queso + 50 g espinaca + 25 g mantequilla.

Snack: 150 g atĂșn en aceite (escurrido) + 25 g mayo + 300 ml caldo salado.

Comida/Cena: 350 g hamburguesa 80/20 + 250 g coliflor con 30 g mantequilla + 80 g nata.

Macros: 2510 kcal | P176 g | C19 g | G194 g (sin caldo).

📝 Notas del menĂș

Todos los dĂ­as ≀30 g netos; la media del plan ronda ~2,500 kcal, ~150 g proteĂ­na, ~210 g grasa, ~22 g netos (sin contar el caldo; ver nota).

Sobre caldos: añade en el snack de cada día 300 ml de caldo salado (mejor caldo de huesos). Por sí solo aporta calorías mínimas; si quieres subir energía, añade 10 g mantequilla o 10 ml AOVE (+~90 kcal, +~10 g grasa).

Verduras siempre peso en crudo y bajas en CH (espinaca, coles, calabacĂ­n). Mayonesa casera con aceite de oliva o aguacate. Puedes intercambiar pescados azules baratos (sardina, caballa) por atĂșn.

Lista de la compra (para 1 semana)

Pesos cocinados marcados con (*). Para comprar en crudo, adquiere ~1.3× esas cantidades.

Total estimado semana: ≈ 55,4 € (sin huesos) · ≈ 57–58 € si compras huesos para el caldo. Coste diario (media): ≈ 7,9–8,3 €/dĂ­a.

  • Huevos: ~22 uds.
  • Pollo (muslos/contramuslos): 700 g* (≈ 1.0 kg en crudo).
  • Carne picada 80/20: 700 g* (≈ 1.0 kg en crudo).
  • Paleta de cerdo: 650 g* (≈ 0.9 kg en crudo) o una pieza para horno/olla.
  • HĂ­gado de pollo: 250 g.
  • Pescado enlatado: caballa 250 g, sardinas 200 g, atĂșn escurrido 300 g.
  • Queso curado: ~240 g (o sustituye parcialmente por fresco; ver nota).
  • Aceite de oliva virgen extra: ~225 ml (mĂĄs si te gusta “mojar”).
  • Mantequilla: ~225 g.
  • Nata 35%: ~440 ml.
  • Mayonesa casera: ~100 g (o ingredientes para hacerla).
  • Verduras: coliflor 500 g, brĂłcoli 250 g, repollo 380 g, calabacĂ­n 250 g, espinaca 100 g, lechuga 230 g.
  • Aguacate: ~150 g (1–2 uds pequeñas).
  • Aceitunas: ~300 g.
  • Frutos secos/semillas: almendras 30 g, nueces 15 g, pipas 30 g.
  • Cacao puro 100%: 3 g (una cucharadita).

Para el caldo: huesos (rodilla/espinazo/osobuco/patas/jamĂłn; 1–1,5 kg), sal abundante, laurel y pimienta. Opcional: un trozo pequeño de cebolla/puerro/apio para aroma (retirar luego; impacto en CH es mĂ­nimo).

đŸČ CĂłmo hacer caldo de huesos (rĂĄpido)Tuesta huesos al horno 20–30 min, pon en olla con agua, 1 cda de vinagre, sal y aromĂĄticos. Cocina a fuego muy suave 4–12 h. Cuela, enfrĂ­a y desengrasa si quieres. Ajusta sal al servir.

3) Entrenamiento y timing (con IF)

MantĂ©n tu patrĂłn desayuno → snack → cena. Si entrenas por la mañana, haz el snack proteico justo despuĂ©s (con caldo).

Distribuye 30–40 g proteína en desayuno y cena.

Corre hidratado y salado; en tiradas largas lleva sal/bouillon o termo con caldo.

4) Notas / Datos

🎯 Objetivo y macros personalizados

Meta de peso: 80 kg (−3–4 kg en ~6–10 semanas con dĂ©ficit moderado).

Gasto estimado (actividad moderada‑alta): 2,900–3,300 kcal/día.

Ingesta objetivo (promedio): 2,400–2,600 kcal/día.

  • Carbohidratos: ≀20–30 g netos/dĂ­a (prioriza ≀20 g cuando puedas).
  • ProteĂ­na: 1.6 g/kg de peso objetivo ≈ 130 g/dĂ­a (rango prĂĄctico 1.6–2.0 g/kg → 130–160 g/dĂ­a).
  • Grasa: el resto de calorĂ­as → ~190–210 g/dĂ­a de media.

Ajuste por días: +20–40 g grasa en días duros; −20–40 g grasa en días suaves, manteniendo proteína.

⚡ Electrolitos y básicos
  • Sodio: 3–5 g/dĂ­a (≈ 7–12 g de sal). Incluye caldo salado diario.
  • Potasio: 3–4 g/dĂ­a desde verduras bajas en CH, aguacate y carnes.
  • Magnesio: 300–400 mg/dĂ­a (verduras, pipas de girasol; suplementa si calambres).
  • HidrataciĂłn: 35–40 ml/kg/dĂ­a + 500–1000 ml extra en carrera.

Pre‑entreno (30–60 min): œ–1 cda de sal en agua o caldo.

Post‑entreno (en tu ventana): comida con 30–40 g proteĂ­na + grasa; no necesitas “cargar” CH.